La pista de LAS 3 P.M.: por qué el dolor de cuello del trabajo de escritorio se acumula antes de que termine el día

Dolor de cuello por el trabajo de escritorio no siempre comienza con un momento obvio. Es posible que se sienta bien cuando abra su portátil, note una leve tensión después del almuerzo y se encuentre frotando el mismo hombro a las 3 p. m. Para cuando salga de la oficina, girar la cabeza puede sentirse menos cómodo que esa mañana.

Ese patrón es una pista.

No identifica un diagnóstico específico, y las molestias en el cuello pueden tener muchas causas. Pero el momento en que aparecen sus síntomas, las tareas que está haciendo y las posiciones que repite pueden revelar patrones útiles. Para los profesionales del centro de Manhattan, una jornada laboral puede combinar el uso del ordenador, llamadas telefónicas, reuniones, viajes en metro y otra ronda de tiempo frente a la pantalla en casa. El problema puede ser menos sobre una "mala" postura y más sobre cuánto tiempo su cuerpo permanece en la misma posición.

Aquí hay siete pistas que pueden ayudar a explicar por qué su cuello y hombros se tensan a medida que continúa la jornada laboral, y qué puede hacer a continuación.

1. Tu cabeza se mueve gradualmente hacia la pantalla

Mire su posición durante los primeros 15 minutos de trabajo, luego compárela con su posición varias horas después. A medida que aumenta la concentración y la fatiga, puede acercarse a la pantalla sin darse cuenta. La barbilla se desplaza hacia adelante, la parte superior de la espalda se redondea y los músculos del cuello trabajan continuamente para mantener esa posición.

El Administración de Seguridad y Salud Ocupacional recomienda mantener la cabeza nivelada, orientada hacia adelante y, en general, alineada con el torso. OSHA también recomienda apoyar la espalda y mantener los hombros relajados. No existe una postura perfecta para cada persona, pero una posición que se sienta cómoda y equilibrada es un punto de partida útil.

Prueba esta prueba de pistas: cuando te encuentres inclinado hacia el monitor, pregunta si el texto es demasiado pequeño, la pantalla está demasiado lejos, el resplandor dificulta la visión o la fatiga cambia de posición. Cuando dolor de cuello por trabajo de escritorio sigue este patrón, corregir la razón por la que se inclina puede ser más útil que decirse repetidamente a sí mismo que "se siente derecho".

2. Tus hombros se levantan mientras escribes

La tensión del hombro puede comenzar en el teclado. Si el escritorio está alto, la silla está baja o los reposabrazos empujan los hombros hacia arriba, puede pasar horas escribiendo con los hombros ligeramente levantados. Es posible que la posición no se sienta dramática, pero mantenerla puede llegar a ser agotador.

El teclado y el mouse deben permitir que los codos permanezcan cerca de los lados mientras los hombros permanecen relajados. Los apoyabrazos deben soportar la parte inferior de los brazos sin forzar los hombros hacia arriba ni evitar que se acerque al escritorio.

Observa si un hombro está más alto que el otro. Un ratón que se usa demasiado hacia un lado, una bolsa que se lleva en el mismo hombro o un teléfono que se sostiene repetidamente entre la oreja y el hombro pueden crear un patrón desigual. Estos comentarios pueden ser útiles cuando se habla de dolor de cuello por trabajo de escritorio Trabaje con un profesional de la salud

3. Su monitor hace que gire o se incline

Un monitor colocado demasiado alto, demasiado bajo o apagado hacia un lado puede fomentar la flexión o rotación repetida del cuello. Esto es especialmente común con las configuraciones de dos monitores cuando la mayor parte del trabajo se realiza en la pantalla lateral.

Guía del monitor de OSHA recomienda colocar el monitor principal directamente frente a usted, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo para muchos usuarios. Las personas que usan lentes bifocales pueden necesitar una posición de pantalla más baja para evitar inclinar la cabeza hacia atrás.

Si usas dos monitores por igual, céntralos como un par. Si usa uno mucho más a menudo, coloque esa pantalla directamente frente a usted. El objetivo no es congelar la cabeza en una posición; es reducir la necesidad de mantener el cuello girado durante largos períodos.

4. El ratón y el teléfono se quedan demasiado lejos

Los artículos de uso frecuente no deben requerir un alcance repetido. Cuando el ratón se sienta lejos del teclado, el brazo se aleja del cuerpo y el hombro trabaja más duro para soportarlo. Cuando se coloca un teléfono sobre el escritorio, cada llamada comienza con el mismo movimiento de alcance y torsión.

Acerque el ratón al teclado. Mueva el teléfono, el portátil y otros elementos de uso frecuente a una zona de fácil acceso. Si las llamadas son una parte importante de su día, use un auricular o una opción de altavoz en lugar de sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro.

Los pequeños cambios en la estación de trabajo no abordarán todas las causas de dolor de cuello por trabajo de escritorio, pero pueden eliminar la tensión innecesaria de los movimientos que repites cientos de veces.

5. Tus "descansos" ocurren en otra pantalla

Finalizas una tarea, levantas el teléfono y te desplazas durante cinco minutos. Mentalmente, eso puede parecer un descanso. Físicamente, su cuello aún puede estar doblado hacia una pantalla.

OSHA señala que permanecer en la misma postura durante períodos prolongados no es saludable, incluso cuando la postura inicial es buena. Recomienda cambiar de posición, hacer ajustes en sillas pequeñas, pararse y caminar periódicamente.

Un descanso útil cambia lo que tu cuerpo está haciendo. Levántate. Mira al otro lado de la habitación. Camina para rellenar el agua. Deja que tus brazos se relajen a tus lados. Para que la gente se dé cuenta dolor de cuello por trabajo de escritorio, el objetivo no es una elaborada rutina de estiramientos; es interrumpir la posición que has estado manteniendo.

6. El estrés cambia la forma en que sostienes tu cuerpo

Los plazos, las conversaciones difíciles y el trabajo concentrado pueden cambiar la tensión muscular sin esfuerzo consciente. Puede apretar la mandíbula, agarrar el ratón, contener la respiración o levantar los hombros. A media tarde, estas pequeñas reacciones pueden aumentar las exigencias físicas de la estación de trabajo.

Establezca un recordatorio discreto una o dos veces durante la jornada laboral. Cuando aparezca, comprueba tres cosas: ¿Tienes los hombros relajados? ¿Tienes la mandíbula abierta? ¿Respiras cómodamente? Este no es un tratamiento para el dolor de cuello, pero puede ayudarte a notar un patrón de tensión antes del final del día.

Si el estrés, el sueño o los dolores de cabeza ocurren junto con molestias persistentes en el cuello, comparta el patrón completo con su proveedor de atención médica en lugar de centrarse solo en un síntoma.

7. La incomodidad te sigue a casa

La pista más importante de las 3 p. m. puede aparecer más tarde. ¿Sigues frotándote el cuello durante la cena? ¿Los desplazamientos empeoran la tensión? ¿Evita girar la cabeza mientras conduce o revisa la calle antes de cruzar? ¿La incomodidad interfiere con el sueño, el ejercicio o el tiempo con la familia?

Al dolor de cuello por trabajo de escritorio comienza a influir en las elecciones fuera de la oficina, puede ser el momento de una evaluación. El alivio temporal del reposo, el calor o el cambio de posición no explica por qué vuelve el mismo patrón.

MedlinePlus señala que las actividades cotidianas, como agacharse sobre un escritorio, un monitor colocado incorrectamente o una posición incómoda para dormir, pueden contribuir a la tensión muscular. También aconseja ponerse en contacto con un proveedor de atención médica cuando los síntomas persisten o cuando el entumecimiento, el hormigueo o la debilidad afectan un brazo o una mano.

Un restablecimiento de la estación de trabajo de cinco minutos al mediodía

Antes de que la tarde esté ocupada, usa esta revisión rápida para reducir las contribuciones evitables a dolor de cuello por trabajo de escritorio:

• Centra tu monitor principal y ajústalo para que puedas verlo sin inclinar o girar la cabeza repetidamente.
• Aumenta el tamaño del texto si sigues inclinándote hacia adelante para leer.
• Acerque el teclado y el mouse lo suficiente como para que los codos puedan permanecer cerca del cuerpo.
• Deje que sus hombros se relajen en lugar de permitir que los apoyabrazos o la altura del escritorio los empujen hacia arriba.
• Apoye los pies y la parte baja de la espalda en una posición cómoda.
• Mueve el teléfono, el portátil y el agua al alcance de la mano.
• Párese y camine brevemente antes de comenzar la siguiente tarea larga.

Estos cambios son sugerencias ergonómicas generales, no un diagnóstico o un sustituto de la atención individualizada.

Cuándo visitar a un quiropráctico en el centro de Manhattan

Considere programar una evaluación cuando dolor de cuello por trabajo de escritorio sigue regresando, limita el movimiento cómodo, interrumpe el sueño o el ejercicio, o cambia la forma de trabajar. En I Know My Chiro, una cita comienza con una discusión de sus síntomas, historial de salud, hábitos de trabajo, lesiones anteriores y objetivos. Dr. Victor Casanova evalúa el movimiento relevante y los hallazgos físicos antes de recomendar la atención.

Dependiendo de la persona, las recomendaciones pueden incluir Tratamiento quiropráctico, trabajo de movilidad, ejercicio terapéutico, técnicas de tejidos blandos, cambios en los hábitos diarios o derivación a otro profesional sanitario cualificado. La atención quiropráctica no es apropiada para todas las afecciones, y ningún tratamiento puede garantizar un resultado particular.

Busque atención médica urgente para los síntomas después de un traumatismo significativo; dolor en el pecho o dificultad para respirar; fiebre con rigidez severa en el cuello o dolor de cabeza; nueva debilidad, entumecimiento, dificultad para caminar o pérdida de coordinación; pérdida del control de la vejiga o los intestinos; o empeoramiento rápido de los síntomas.

Preguntas frecuentes

¿Hay una postura sentada perfecta?

No hay una posición única que se adapte a cada persona o tarea. Una posición cómoda, apoyada y neutral puede ser útil, pero también es importante cambiar de posición con regularidad. Incluso una estación de trabajo bien organizada puede volverse incómoda cuando permanece quieto durante demasiado tiempo.

¿Puede un escritorio de pie prevenir el dolor de cuello por el trabajo de escritorio?

Un escritorio de pie cambia su posición, pero estar de pie todo el día puede crear su propia incomodidad. La estación de trabajo aún necesita un monitor, teclado y mouse adecuados. Alternar entre sentarse, pararse y moverse cómodamente es generalmente más práctico que tratar una posición como la solución.

¿Por qué un hombro está más apretado que el otro?

Los posibles contribuyentes incluyen la colocación del monitor, el uso del mouse, llevar una bolsa, los hábitos del teléfono, lesiones previas u otras condiciones de salud. Debido a que la causa varía, los síntomas unilaterales persistentes deben evaluarse en lugar de autodiagnosticarse.

¿Cuándo debo dejar de probar los cambios de estación de trabajo y buscar atención?

Busque orientación profesional cuando los síntomas persistan, regresen repetidamente, empeoren, limiten las actividades normales, perturben el sueño o incluyan entumecimiento, hormigueo o debilidad. Busque atención médica urgente por síntomas graves o que empeoren rápidamente o por las señales de advertencia descritas anteriormente.

Escuche lo que la jornada laboral le está diciendo

El objetivo es no preocuparse por cada dolor temporal. Es darse cuenta cuando dolor de cuello por trabajo de escritorio forma un patrón repetitivo, afecta tu movimiento o comienza a cambiar tus elecciones. Ese patrón puede ser su señal para hacer una mejor pregunta y obtener una respuesta informada.

I Know My Chiro se encuentra en 35 E 38th Street, Suite 1B, Nueva York, NY 10016, conveniente para Grand Central, Bryant Park, Murray Hill y Midtown Manhattan. Llame al 212-933-0188 o Haga una Cita en Línea.

Este artículo es para fines educativos generales y no proporciona un diagnóstico ni reemplaza el consejo médico profesional.